Předchozí týden jsem načla myšlenku ranní rutiny a věřím, že vás i inspirovala alespoň k přemýšlení o tom, jaké je vaše ráno, jak ráno ovlivňuje celý váš den a zda je vaše ráno takové jaké ho chcete. No dneska se na to podíváme trochu vědečtěji a necháme se inspirovat některými úspěšnými lidmi.

Ráno a věda

Než ale začneme s inspirací podívejme nejdřív na to, co už vědci ohledně rána vyzkoumali a potvrdili.

Chronotyp – sova nebo skřivan?

Určitě jste o sovách a skřivanech slyšeli – jsou lidé, kteří lépe fungují ráno a pak lidí, kteří vydrží produktivní dlouho do noci. Ano, takhle se to dá říci, ale je to ještě trochu složitější … Chronotyp mluví o individuálním načasování každého člověka (bio-, psycho-, fyzio- logickém). Toto načasování samozřejmě hodně souvisí s cyklem bdění a spánku, ale ovlivňuje také naši produktivitu po celý den!

Není to tedy pouze o tom, zda dokážete ráno vstát brzy a nebo jestli zvládnete pracovat do 4 do rána. Chronotyp totiž ovlivňuje regulaci tělesné teploty, vylučování hormonů, rytmus přijímání potravy a potřebu spánku – což ovlivňuje množství dalších věcí jako třeba naše soustředění, efektivitu, náladu atd. No zkrátka dost důležitých věcí.

Už vás asi začíná zajímat kterým tím typem vlastně jste že? No to můžete zjistit v testu od národního ústavu duševního zdraví, který je sice kapku delší, ale vcelku přesný (+ tím pomůžete vědě). I bez testu je ale fajn vědět, že se celkově rozlišují 3 typy: sova, skřivan, nevyhraněný. Žádný typ není špatný, každý má určité výhody a nevýhody. Je hlavně důležité uvědomit si, kam patříte a podle toho si začít plánovat den jak to jen jde.

Chronotyp není samozřejmě diagnóza, ale pokud jste jeden z vyhraněných typů a musíte vstávat o hodně jinak, než váš typ vyžaduje můžete si zadělávat na problémy – syndrom vyhoření, depresivní stavy, nespavost a i různé civilizační choroby. Pokud se tedy začínáte zabývat ranní rutinou a dobou vstávání určitě nezapomeňte vzít v ohledu, jak jste přes den produktivní a který chronotyp je vám blízký.

Úspěšné ráno na volnoběh nebo se strukturou?

Dle výzkumů, dalším důležitým faktorem předznamenávající úspěšné ráno je struktura. Dle výzkumů i zkušeností lidí zabývajících se ranní rutinou, je nezbytné mít ráno jasně definované, co nejvíc to jde. Za prvé vám to umožní odškrtávat si úkoly již od rána a budete se cítit úspěšní (tenhle typ vědomě využívají i v armádě). Za druhé, vědci zjišťují, že inspirace na kreativní činnost přichází skutečně spíše, když je večer a už jsme trošku unavení. Ráno tedy plánujte nejdřív jednoduché rutinní činnosti a postupně se dostávejte do kreativnějších – je to efektivnější a zvyšuje to naši spokojenost.

Pomoci rychleji se nastartovat nám může také cvičení, které hodně zkušených „brzkých vztávačů“ ve svých rutinách doporučuje. Vědci mimojiné zjistili, že při cvičení ráno a nalačno se spaluje více tuku, pomáhá to snižovat krevní tlak, a především tělo pak lépe pracuje s cukrem v krvi. Cvičení tělo samozřejmě více nastartuje a rychleji se zvyšuje koncentrace a efektivita, takže dříve se dostanete k těm kreativnějším myšlenkám. Výzkumy i ukazují, že pravidelné ranní cvičení má i spojitost s kvalitou paměti.

Vstávání na budík?

Vykašlete se na zamačknutí budíku!

Kdo by si ráno ještě 5 minut nepřispal že? No já to takto mívám dost často. Problémem, je že to pro naši psychiku ani pro naše tělo není vůbec vhodné (říká věda). Když se vzbudíme, zamáčkneme budík a vrátíme se ke spánku, již neodpočíváme a nedobíjíme baterky, ale dostaneme se do stavu tzv. spánkové inertnosti. Co to je? Takový ty pocity po ránu, že jsme vyšťavení, máme horší náladu, nedokážeme se soustředit a jsme trochu dezorientovaní.

Normálně takovýto stav trvá 15-30 minut, ale pokud budíky odkládáme může se stát že se toho nezbavíme až 4 hodiny (to už je pořádný kus dne že?). Nevím jak vás, ale mě to nutkání pospat si pár minut navíc najednou přešlo :-).

No a teď od vědy ke zkušenostem a inspiraci od těch úspěšných …

Jaké je úspěšné ráno vítězů?

Tony Robbins – priming

Pojďme začít naši inspiraci hnedka od jednoho z nejuznávanějších osobností osobního rozvoje – Tonyho Robbinse. Tony už několik let mluví o jeho raním rituálu – vířivce a pak skoku do ledového bazénku (prý to opravdu uvolňuje). Samozřejmě, že většina z nás nemá výřivku a ledový bazének, ale teplá a studená sprcha by mohla stačit co myslíte? Raního otužování je mimo jiné zastánce a velký propagátor „ledový muž“ Wim Hof, jehož metoda kombinace dechového cvičení, otužování a mediate se tuhle zimu u nás extrémně rozšířila (více o metodě ve videu zde)

Mimo jiné, Tony také hodně klade důraz na primingové cvičení, které využívá dechové a vizualizační techniky a hodně intenzivního goal-settingu (jestli je to možné takhle nazvat). Myslíte, že by tohle mohlo být něco pro vás? Máte štěstí, protože Tony proces tohoto cvičení zveřejnil ve videu na youtube. Můžete si tedy všechno vyzkoušet samy a možná vám toto bude sedět více než „klasická“ meditace či cvičení. Mohla by tohle být věc pro vaše úspěšné ráno?

Dwayne „the rock“ Johnson – magic hour a pohyb

Některé to možná překvapí, ale Dwayne má docela striktní rutinu, kterou dodržuje už několik let a říká, že je klíčem k jeho úspěchu. Teď potěším hlavně ty, co se snaží najít během dne chvilku na cvičení!

Co tedy Dwaynovo ráno obnáší? Vstávání už ve 4 ráno! Podle něho je to jasná „magic hour“, kdy všichni spí a nikdo vás opravdu neruší (z mého vstávání v 5 jenom potvrzuji). Následuje rychlé vyřizování emailů následované kardiem. Po tréninku snídaně a pak silový trénink. Celkově tak stihne prý stihne necelé 2 hodiny cvičení a je připravený na to, co mu přinese pracovní den.

Oprah Winfrey – prostředí pro sebe sama

Oprah je Oprah, takže ta celou ranní rutinu přivedla na trochu jinou úroveň. Vytvořila si ve svém domě místnost, kde jsou nashromážděny pro ni příjemné věci spojené s klidem a spiritualitou. Najdete tam například oblíbené vonné svíčky, spirituální knížky, relaxační hudbu a vlastně celé místo má spojené s vnitřním klidem a meditací. Každé ráno se tam zastaví na pár minut/půl hodiny (podle toho, jak má zrovna čas) a spojí se sama se sebou.

Samozřejmě že pro sebe a meditaci asi nebudete mít vyhrazený celý pokoj, ale myšlenka vytvoření si příjemného místa ve svém domě/bytě je podle mě zajímavá. Pokud třeba nemáte ani možnost mít nějaký „relaxační“ koutek, můžete si různými svíčkami, světly či difuzéry alespoň zpříjemnit atmosféru tak jak máte rádi. I takovéhle malé věci mohou mít nakonec velký vliv.

Kobe Bryant – úspěšné ráno s meditací

Pojďme se podívat na raní rutinu jednoho z nejúspěšnějších basketbalistů všech dob – Kobe Bryant. Kobe velmi často mluvil o psychické přípravě a vlivu mindestu na jeho výkon, není tedy překvapení, že veřejně mluvil i o jeho raní rutině a o tom, co je pro něho důležité. Co to tedy je? Množství spánku. Kobeho rutina začínala už den předem a to, tím, že se snažil jít spát tak, aby měl opravdu dost času zregenerovat. Ze své zkušenosti tuhle myšlenku jenom podporuju (začínám to na sobě taky cítit :-)). Dále po tom, co vstal doporučoval meditaci (alespoň 5 minut nerušeného času pro sebe). Kobe sám zdůrazňoval, že on medituje každý den 10-15 minut a že cítí neskutečný rozdíl v pocitu kontroly nad celým dnem. No a kdo ho k tomu přivedl samozřejmě slavný Phil Jackson, který do mindfulness přivedl i Michela Jordana a celý tým chicago bulls. Když už to zkoušeli i tihle sportovci, tak to k něčemu být musí!

. . .

Co si z tohoto všeho odnést? Především to, že přístupů k tomu jak vypadá úspěšné ráno je hodně. Každý si musí přijít na klíč k jejich vstávání. Nicméně mnoho sportovců, businessmanů, koučů a veřejných osobností se ale shoduje na 5 základních elementech, které tvoří úspěšné ráno:

1. Mít plán – stanovit si jasný seznam úkolů na ráno a držet se jich
2. Nešahat na telefon (alespoň 30 minut po probuzení)
3. Sepsat si úkoly a vyjasnit si priority
4. Meditace – libovolná forma dechových cvičení, utřídění si myšlenek a spojení se sami se sebou
5. Vděčnost – sepsat si či alespoň v hlavě promyslet minimálně 3 věci za které jsme vděčni