self-talk
Základy mentálního tréninku

Self-talk – na co (ne)myslet!

Měl to být krátký článek o tom, co je to self-talk a jak ho využít, ale nějak se to zvrtlo. Znáte to, že ne vždy se podaří to, co plánujete. Připravte se tedy na delší čtení než obvykle, ale nebojte se – stojí to za to.

Začínáme pracovat s pozorností

V minulém článku jsme se zmínila, jak je důležité držet se svého plánu, i když jsme pod tlakem, a slíbila jsem nějaké konkrétní rady. Pozornost nám pomáhá samozřejmě nejen ve sportu a při podávání výkonu. Práce s pozorností nám pomáhá třeba i dobře relaxovat nebo snáze se učit. Zkrátka a dobře pozornost souvisí s mnoha dalšími věcmi i v každodenním životě a neskutečně ovlivňuje naši psychiku. 

Však už jenom to, kam naši pozornost nasměrujeme, ovlivňuje mnohdy celý náš život, a to nemluvě o tom, kolik informací, které běžně nestíháme zpracovat, na nás působí, a jejichž absence může ovlivňovat naše rozhodnutí. To je ale povídání na jindy. Dnes jsme tu pro to, abychom zjistili, jak pozornost trénovat. Představíme si nyní první ze základních způsobů – self-talk. Tak jdeme na to!

Co je to ten self-talk?

První trik, jak zlepšit naši koncentraci a tím zároveň zlepšit i náš výkon, může znít trošku jako že si budeme hrát na blázny, ale ve skutečnosti se za self-talkem skrývá množství odborných výzkumů a vědomě ho využívá mnoho výborných sportovců. Jen tak namátkou kupříkladu Serena Williams, Andy Murray, Michael Jordan či Michel Phleps. A o co že to tedy jde? Zjednodušeně o to, jak mluvíte sami k sobě. Nejde pouze o takové to klasické zvolání „Já jsem ale vůl!“, když něco pokazíme, ale jedná se o jakékoliv vyřčené či nevyřčené myšlenky týkající se naší osoby, našeho chování a jednání.

Asi si říkáte, že to tedy můžete jednoduše změnit. Možná si teď říkáte: „Tak ok, nebudu si teda tolik nadávat.“ Ve skutečnosti to ale zase tak jednoduché není. Self-talku se za den stihne opravdu mnoho a samozřejmě všechny je změnit nemůžeme a vlastně ani nechceme.

přemýšlení-soustředění

Někdy mohou být naše myšlenky pozitivní: „To se mi dnes ten trénink opravdu povedl.“,  mnohdy se ale jedná také o myšlenky spíše negativní: „To byla hrůza, ten odraz jsem zase pokazil.“, a nebo dokonce úplně destruktivní: „Jsem totálně neschopný, cokoliv udělám tak pokazím“. Self-talk nám může také pomoci s kontrolou výkonu, neboť může obsahovat instrukce – např. „Sleduj míč!“. No a aby to nebylo tak jednoduché, někdy se může dokonce  stát, že i původně negativní myšlenka, jako třeba „Blbče, vzchop se.“, nás může nakopnout a dostat zpět do hry. Jak tedy z toho všechno přijít na to, jak správně využít self-talk?

Deník myšlenek – na co vlastně myslíme?

Než začneme pracovat se svými myšlenkami, je dobré zjistit, jaké ty naše myšlenky vlastně jsou. Jsou pozitivní? Negativní? Pomáhají nám, a nebo nás paralyzují?

Jak už jsem říkala, není v našich silách zaznamenat každou sebemenší myšlenku. Zaměřme se proto pro začátek na nějakou konkrétní situaci či kontext. Když totiž změníme své myšlení v určitou chvíli, postupně se mohou změnit myšlenky i v podobných situacích, a následnou prací můžeme změnit mnohem více. Co je tedy prvním krokem? Zaznamenat si, co v té hlavě za daných okolností máme.

deník myšlenek na zaznamenání vašeho self-talku

Teď vám to možná zní divně, ale zpětně si vůbec nemusíme uvědomovat, co se nám v danou chvíli zrovna honilo hlavou. Pokud tedy chceme zlepšit pozornost v určitém bodě, je dobré si myšlenky, které tomuto bodu předcházejí a které následují, prostě zapsat či nahrát, abychom se k nim mohli kdykoliv vrátit a prozkoumat je.

Pokud se tedy snažíme zlepšit kupříkladu naše soustředění na soutěžní výkon, můžeme si na tréninku několik dní zaznamenávat na papír vše, co se děje v mé hlavně několik minut před výkonem a po výkonu. Další možností je myšlenky říkat nahlas a vytvořit si nahrávku. Určitě vás překvapí, co všechno se v té hlavě děje, kolik pozitivního i negativního si sami sobě říkáme. Někdy také můžeme zjistit, že mnohdy ani nemyslíme na výkon, ale třeba na to, co všechno ještě musíme po závodech nebo tréninku udělat, co prohra nebo výhra bude znamenat pro naši budoucnost, a podobně.

Jak s deníkem pracovat

V souvislosti s našim soustředěním na výkon bychom si tedy zaznamenávali na každém tréninku všechny myšlenky, které výkonu předchází, dejme tomu 3 minuty předem, a to po dobu jednoho týdne. A stejně tak bychom zaznamenali i myšlenky po výkonu (třeba i několik minut po). Pro jistotu bychom mohli přidat i poznámku, zda daný výkon byl úspěšný nebo ne.

Když se následně podíváme na naše záznamy za poslední týden, jednoduše spočítáme, kolik pozitivního a negativního si říkáme. Podíváme se, jaké instrukce sami sobě říkáme a jestli nám tyto věty pomáhají ke zlepšení či k podání optimálního výkonu. Možná zjistíte, že se po výkonu soustředíte pořád jenom na chyby, a to bez ohledu na to, jestli se vám daný pokus povedl nebo ne. Někdy si zase můžete všimnout toho, zda vám určitý negativní self-talk třeba nepomáhá se nabudit a není tím pádem pro vás spíše prospěšný. Zkrátka a dobře už budete mít nějaká data, se kterými pracovat.

Poznámka: určité informace o svých myšlenkách v konkrétních chvílích můžete dostat i ze vzpomínek a nebo z vizualizací, ale na úkor přesnosti. 

Jak poznáme dobrý self-talk?

Když už tedy víme, jak sami se sebou mluvíme, většinou ihned cítíme, kde je chyba a co potřebujeme zlepšit. Co je ale teda dobrý self-talk? Především je to ten, který nám umožňuje soustředit se na to podstatné, udržuje nás v přítomnosti a umožňuje nám cítit se dobře. Hlavní vlastností dobrého self-talku tedy je jeho funkčnost a ne pozitivita/negativita, jak si mnozí myslí.

bla bla bla, špatný self-talk

Samozřejmě pro každého je funkční něco jiného. Z výzkumů se ukázalo několik podstatných bodů, které ovlivňují funkčnost dané věty na naši pozornost i výkon:

1) Myšlenka by měla být formulována pozitivně

Vyvarujte se slovíčku NE. Naše mysl zápor nedokáže úplně pochopit a pak myslíme na to, co vlastně nechceme (např. na růžového slona, když na něho myslet NEmáme). Když budeme tedy například myslet na to, jak neudělat chybu, je mnohem větší pravděpodobnost, že ji uděláme. Místo „Neudělám žádnou chybu“ si tedy můžeme říci „Zvládnu vše jako na tréninku.“ 

2) Myšlenka by měla být formulována v přítomnosti

Co se stalo v minulosti ovlivnit nemůžeme, ovšem to, co se stane v budoucnosti, můžeme ovlivnit pouze přítomností. Právě proto nejlépe fungují instrukce a myšlenky, které nás přivádí zpátky do přítomnosti. Může se tedy jednat o nějakou instrukci, např. „Vnější hrana, odraz, hlídat osu, přistání.“, či pobídku, např. „Teď bojuj!“. Mnozí z vás jistě znají frázi „Vysyp odpadky“ z filmu či knihy Pokojný bojovník. No tak to je částečně ono, vysypte z hlavy vše, co tam v danou chvíli nepatří.

3) Soustřeďte se na věci, které můžete ovlivnit

Další věcí, kterou si můžeme hodně pomoci, je přestat se zabývat věcmi mimo naši kontrolu. Může to hodně souviset s předchozím bodem (např. při myšlenkách typu „Co si o mě budou lidi myslet, když to pokazím.“), ale i nemusí (třeba, když se nám v hlavě omílá pořád dokola něco na způsob „Ať si vylosuji vnitřní dráhu, tam se mi vždy jede dobře.“). Neustále se kolem nás děje mnoho věcí a když se budeme soustředit na to nepodstatné, nemáme dost času ani sil ovlivnit to, na čem nám záleží. Myšlenky by tedy měly zahrnovat to, co můžeme ovlivnit – naši připravenost, náš výkon, naše chování vůči soupeřům, spoluhráčům, trenérovi, rodičům či sobě.

4) Zbavte se hodnocení sami sebe

Když chcete dodržet předchozí body, nevyhnutelně vás to dovede k tomu, že musíte ve své hlavě v okamžiku soustředění vynechat jakékoliv myšlenky hodnotící vaše schopnosti a dovedností. Pokud totiž začnete hodnotit, většinou vás to odvede z přítomnosti (dokonce i když se jedná o pochvalu nebo o výčitku). Nemá smysl říkat si” „Zase to pokazíš, nejsi schopný odehrát ani jeden míč.“ Stejně jako nám nepomůže říkat si” „Super, máš dobrý skóre, teď to jenom udrž.“, za chvíli totiž vše může být úplně jinak. Self-talk by měl obsahovat něco konkrétního, čeho bychom se mohli držet, ať už vyhráváme nebo prohráváme. Většinou se jedná o instrukci typu „Sleduj míč!“ nebo „Dýchej zhluboka“.

Vykřičník

Jak se self-talkem pracovat?

Teď, když už víme, jaké myšlenky nám běhají hlavou a máme představu o tom, jak by správný self-talk měl vypadat, je na čase si říci, jak se self-talkem můžeme pracovat. Existuje množství různých technik a postupů, které se používají ve specifických situacích k dosažení konkrétních změn. Dnes si ale představíme spíše „univerzální“ techniky, které se dají aplikovat v různých kontextech.

1) STOP – zastavení nechtěných myšlenek

Tato technika se využívá hlavně v okamžicích, kdy se dostaneme do tzv. negativní spirály. Tehdy se naše myšlenky začnou ubírat právě směrem „co by kdyby“ a nebo se akorát zabýváme neúspěchem. Kdykoliv si takových myšlenek všimnete, jednoduše na sebe v hlavě zakřičte STOP a znovu zaměřte svoji pozornost na „TADY a TEĎ“ a na to, co můžete udělat pro optimální zvládnutí situace. Jako nějaké naše STOP se taky může použít tlesknutí, lusknutí, dupnutí, či jakýkoliv výrazný projev, který nám umožní dostat se zpět do přítomnosti.

STOP-technika self-talk

I tato dovednost se samozřejmě musí trénovat a nedá se očekávat, že ve vypjatých situacích zafunguje jako mávnutí kouzelné hůlky. Zkoušejte již na tréninku před výkonem udělat chvilku na takové menší STOP a zkoncentrovat se.

2) Změna negativního na pozitivní a pasivního na aktivní

Další technika pracuje s našimi daty, které jsme získali zápisem do deníku myšlenek. Podívejte se, jakými tématy se vaše hlava v daných chvílích, na kterých chcete zapracovat, zabývá, a vyberte několik myšlenek (ideálně 3-5), které se nejčastěji v zápisu vyskytují a chcete na nich zapracovat. Zjistěte, jak jsou dané věty formulovány. Splňují výše zmíněné předpoklady pro „dobrý“ self-talk? Pokud ne, prostě si tyto věty přepište tak, aby podmínky dobrého self-talku splňovaly. Napište si tedy na levou polovinu papíru své vybrané věty, uprostřed papíru udělejte čáru a na pravou stranu přepište věty tak, aby byly pozitivně formulované, uzemňovaly nás v přítomnosti a pomáhaly nám v dobrém výkonu. Zároveň by věty měly být „aktivní“, nabádat k akci (např. místo „Jsem v klidu.“ to může být „Zůstávám klidný po celou dobu.“) Může to vypadat třeba takto:

Tyto přetvořené věty si potom dejte někam na dobře viditelné místo a před tréninkem soutěžního výkonu připomeňte.

Klíčová slova a cue-cards

Posledním dnešním tipem je právě možnost, jak si náš pozitivní self-talk připomenout před a částečně i během výkonu. Postupem nácviku na tréninku si totiž můžeme vytvořit krátká hesla, která nám mají pomoci zkoncentrovat se na důležité věci. Potom se náš self-talk může smrsknout na pokyny typu „Míč!“ nebo „Dech!“, díky kterým je naší mysli i tělu ihned jasné, co má dělat. Stejně tak mohou fungovat tzv. cue-cards, což jsou kartičky s napsaným krátkým self-talkem, který nám umožní připomenout si, co při dané situaci máme dělat.

cue-cards jako metoda na zlepšení self-talk

A to už je pro dnešek opravdu všechno!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *