vizualizace, trenink z domova
Základy mentálního tréninku

Jak efektivně trénovat z domova?

V posledních dnech jsme museli všichni dost výrazně změnit svůj styl života. Mimo změny ohledně nakupování, ježdění MHD či pracovní doby se ale pro velké množství lidí výrazně omezila nedílná část jejich života, kterou je sport. Ano, teď někteří namítnou, že jít si zaběhat přece můžeme, případně že doma se přece taky dá cvičit, ale o tom teď zrovna nemluvím. Teď mluvím o lidech, kteří mají svůj sport jako nedílnou součást jejich života, jejich cesty za lepším „já“, a ne pouze jako prostředek pro udržení hezké postavy. A právě pro ty z vás, jichž se to týká, mám pár tipů na trénink z domova. 

Někteří z nás mají to štěstí, že mají sport, který se dá docela dobře trénovat i o samotě doma v obýváku nebo na zahradě. Mnozí ale takové štěstí nemají. Někteří se musí bez aktivity, kterou za normálních okolností dělají několikrát týdně čikaždý den mnoho hodin, zkrátka obejít. A co si budeme povídat, je to těžké a nepříjemné.

panáček je ve vězení

Ať už patříte do kterékoliv zmíněné skupiny, dnes jsem se s vámi chtěla podělit o pár věcí, které vám mohou pomoci překonat tuto nepříjemnou situaci. Připravila jsem si pro vás pár mentálních cvičení, díky kterým můžete něco natrénovat v jakýchkoliv podmínkách a která vás mohou posunout vpřed. Tak pojďme na to!

1. Vizualizace

Asi nejlepším možným cvičením pro trénink z domova je vizualizace. Díky dobré vizualizaci můžeme natrénovat potřebné úkony až stejně efektivně, jako bychom je reálně prováděli. Velkou výhodou je, že nepotřebujeme k tomu nic jiného než trochu klidu a pohodlí. S trochou cviku díky vizualizaci můžeme zlepšit nejen specifické akce typické pro náš sport, ale také svalovou paměť či koncentraci. Díky vizualizaci ale můžeme i posílit své sebevědomí. Tento nástroj používají každodenně i ti nejlepší sportovci:

„Sním. Vizualizuji. Myslí dopředu a dělám t i teď, když tady sedím. Myslí dopředu na to, jak vcházím, slyším hluk davu, hudbu, cítím kamery kolem sebe, vnímám pohyby svého těla. Dokážu si přiblížit ten neuvěřitelný pocit, kdy vstupuji do klece.“ – Conor McGregor

Můžete si vizualizovat celé závody a tréninky, konkrétní situace a jejich ideální řešení, nebo naprosto specifické akce, které jsou nutné k dobrému výkonu. Vizualizovat se dá cokoliv. Někteří dokonce tvrdí, že pouze to, co si dokážeme představit, se v realitě může opravdu stát.

Jak tedy na to?

0. Zvolte, co budete vizualizovat

Ještě než začneme se samotnou vizualizací, je nezbytné zvolit si, co konkrétně budeme vizualizovat. Je to výkon na soutěži? Příprava na výkon? Technický trénink? Soutěžní trénink? Specifická cvičení, která nám zadal trenér?

1. Najděte klidné a pohodlné místo

Pro vizualizaci je důležité, aby nás nic nerušilo a cítili jsme se pohodlně. S trochou cviku se dá vizualizovat více či méně dobře za jakýchkoliv podmínek, ale pro začátek je nejlepší mít co největší ticho a co nejvíc zamezit vyrušení.

2. Zvolte vhodnou pozici

Vizualizace může být libovolně dlouhá, ale většinou to nějakou chvilku trvá. Vyberme proto vhodnou pozici, ve které nám bude pohodlně a bezpečně. Vizualizovat můžeme v leže, v sedě i ve stoje. Je důležité, aby nám zvolená pozice umožnila co nejvíce uvolnit svaly. Paže nechte volně podél těla, žádné končetiny by se neměly křížit.

3. Uvolněte se

Před vizualizací je dobré zrelaxovat svaly a vyčistit hlavu. Věnujte proto chvíli jen sami sobě a zaměřte se na dech. Zavřete oči. Ciťte, jak se vaše břicho přirozeně zvedá a postupně vzduch rozpíná váš hrudník. Následně zaměřte pozornost na své tělo a jakékoliv napětí, které vás ruší, prodýchejte a uvolněte.

4. Samotná vizualizace

Když už jsme příjemně uvolnění, může začít samotná vizualizace. Představte si, co jste si na začátku vybrali a nechte si to v hlavě přehrávat. Všechno se může odehrávat z pozice první osoby (vy akci přímo děláte a jste v centru dění), z pohledu pozorovatele sama sebe (díváte se  „z vnějšku“ na sebe, jak něco předvádíte), či z pozice diváka (díváte se na někoho jiného, jak akci správně vykonává). Pohledy se mohou i přepínat. Samozřejmě, že některé možnosti jsou efektivnější než jiné, ale to teď nechme stranou. Ať už využijete jakoukoliv z možností, je důležité především zapojit všechny smysly – Co při tom vidíme? Co vlastně slyšíme? Jaké jsou kolem nás pachy? Co cítíme na kůži? Co máme na sobě? Jaké emoce cítíme?

Co si ještě uvědomit?

Náš mozek chápe obrazy mnohem lépe než myšlenky. Náš mozek nerozlišuje mezi realitou a představou. Čím živější tedy představa bude, tím lepší výsledky vizualizace přinese. Zároveň je nutné si uvědomit, že vizualizace je určitá dovednost a je nezbytné ji trénovat. Buďte tedy k sobě shovívaví a začínejte postupně od kratších a jednodušších vizualizací.

POZNÁMKA: Zde je pouze krátký přehled toho, jak vizualizaci využívat. Pokud si chcete přečíst víc, nabízím několik samostatných článků, které se touto technikou zabývají. Je tu více o podstatě vizualizace, ale najít můžete i další konkrétní tipy, jak na ni, a nebo jak ji využít pro motivaci.

2. Relaxace

Ve sportu, stejně jako v každodenním životě, je relaxace velmi důležitou schopností. V běžném pracovním/školním týdnu je ale opravdu těžké najít čas na malé či větší zastavení se. Teď má většina z nás vynucenou pauzu, tak proč ji nevyužít k opravdovému zastavení se a naučení se něčemu, co nám potom může velice pomoci při návratu k běžnému pracovnímu životu?

Jak vidím relaxaci já?

Pod pojmem relaxace si každý představíme něco jiného. Někomu se vybaví koukání na televizi, někdo pomyslí na dlouhé sezení v tureckém sedu s vyprázdněnou myslí jako nějaký mnich, někdo si naopak představí nějakou aktivitu, třeba běh. Všechno jsou to rozdílné věci, ale všechny mohou být správné. Nejde totiž ani o to, jaké věci děláte, ale jak je děláte. Nebojte, hned to vysvětlím.

panáček sedí v tureckém sedu a relaxuje - trénink z domova

Typů a technik na relaxaci je spousta a v současné době je to velice populární téma. Ať už se jedná o známější přístupy,jako Jacobsonovu svalově progresivní relaxaci, Schultzův autogenní trénink či aktuálně velice oblíbený mindfulness (v češtině „všímavost“), různé formy imaginace, více východní přístupy jako Buddhistické meditace, jógy nebo qigong a mnoho dalšího. Každý přístup je zaměřený na něco jiného a vede vás po určité cestě. Co mají ale všechny tyto přístupy společného? Zaměření se na sebe. „Odstřihnutí“ se od okolí a soustředění se na svůj vlastní dech, svoje tělo, svoji mysl.

Jenže právě toto zastavení se může být za normálních okolností velice těžké. Když už si většinou najdeme nějakou chvilku, kdy nás nikdo neruší, pak se stejně ozve naše mysl a začne nám říkat, co všechno jsme ještě nestihli udělat, jak nám utíká čas či jak je tohle cvičení divný. Chápu vás, měla jsem to (a někdy pořád mám) úplně stejně. Dovednost relaxace vyžaduje, stejně jako všechno ostatní, čas a cvik. A proto, jestliže hledáte vhodnou aktivitu na trénink z domova, může být právě relaxace velice vhodnou volbou.

Jak na to?

Právě teď, za současných okolností, máme jedinečnou možnost začít s relaxací. Teď je mnohem jednodušší nechat každodenní problémy za hlavou a soustředit se na sebe a svoje potřeby. Jak tedy na to?

1) Zvolte techniku

Vyberte libovolný přístup, který vám vyhovuje. Je něco, o čem jste četli, chtěli jste to zkusit, ale neměli jste na to čas? Zaujalo vás něco zmíněného výše? Když zadáte do vyhledávače libovolný pojem z výše zmíněného, vyskočí vám tisíce výsledků.

2) Vyčleňte každý den čas sami pro sebe

Když už máte vybráno, podle doporučení vyčleňte každý den čas na nácvik. Většinou je možné začínat od pár minut denně a postupně dle libosti čas prodlužovat. Pro začátek je dobré relaxovat stále ve stejný čas, aby se vám snáze vytvořil návyk.

3) Dejte relaxaci šanci

Dejte si čas relaxaci kapku procvičit. Pokud se vám třeba ze začátku nedaří vše, jak byste chtěli, netlačte na sebe. Je to váš čas, vaše chvíle, vaše rozhodnutí dát si trénink z domova. Pokud se něco nedaří, má to svůj význam a není potřeba proti tomu bojovat, ale pochopit to. Vybrané technice dejte čas, aby se také mohly projevit nějaké výsledky. Možná, že časem zjistíte, že jste čím dál tím klidnější nebo že se dokážete lépe soustředit.

Tady je pár odkazů, které vás mohou inspirovat a které rozhodně stojí za vyzkoušení:

1. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

2. Schultzův autogenní trénink

3. Řízená imaginace – bezpečné místo

4. Mindfulness – body scan

5. Dechové cvičení podle Wima Hoffa (s českými titulky)

3. Analýza a plánování

Být zavřený doma, nebýt schopný dělat věci, které nás baví, a zvládat život s ostatními členy naší domácnosti, není vždy jednoduché a vyžaduje to mnohdy hodně energie a nervů. Když se jedná o trénink z domova, nemusí to přímo znamenat vysokou fyzickou či mentální aktivitu. Nedílnou součástí sportu je i analýza svého výkonu či výkonu soupeřů a plánování další strategie.

panáček přemýšlí nad plánováním, jako možnost tréninku z domova

Můžete tedy vzniklý čas využít pro zhodnocení svých dosavadních cílů a plánů. Je můj cíl stále důležitý? Motivuje mě můj cíl k akci? Pohybuji se k cíli tak, jak jsem chtěl? Jaké kroky již mám splněny? Co je potřeba udělat jako další? Co mohu v této situaci pro svůj cíl udělat? Jaké mám nové zdroje, schopnosti a dovednosti pro dosažení svého cíle?

Výhodou dnešní doby je, že máme skoro všude dostupný internet a mobilní signál. To, že nemůžete na trénink, tedy neznamená, že nemůžete zůstat v kontaktu s klíčovými lidmi. Nikdo vám nebrání zkusit dohodnout s vaším trenérem čas na hovor a zeptat se na věci, které  vás zajímají. Zeptejte se, co můžete pro váš výkon udělat z domu či co by od vás chtěl příště na tréninku vidět. Analyzujte předešlé výkony, výkony soupeřů, výkony vašich vzorů. Zkrátka a dobře, využijte tento čas k vytvoření jasné představy o vašich kvalitách a vybudování plánu, na kterém hned můžete začít pracovat.

Závěrem

Výše je zmíněno pouze pár tipů, které vám doufám pomohou přežít dnešní dobu. Možností, jak na sobě pracovat i přes všechna omezení, je samozřejmě spoustu. Budu velice ráda, když se o ně v komentářích podělíte. Co jsem však dnešním článkem chtěla zdůraznit především? Je to hlavně to, že je nutné přestat se dívat na nucená opatření od vlády jen jako na omezení. Abychom vše v klidu zvládli, měli bychom v nich začít vidět příležitost.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *